В таких случаях часто звучит слово «психосоматика». Что оно означает? Как наши переживания могут участвовать в телесных симптомах? И что можно исследовать, если напряжение возвращается снова и снова?
Что мы называем зажимами
«Зажим» - бытовое слово. Обычно так называют ощущение стянутости, скованности, напряжения или болезненности. Плечи будто каменные, шею трудно повернуть, челюсть постоянно сжата.
За этими ощущениями могут стоять разные процессы: физическая нагрузка, травма, заболевания суставов, раздражение нерва, особенности позвоночника. Психологические реакции могут присоединяться к уже существующей физической проблеме, а могут участвовать в напряжении с самого начала. Нередко все это переплетается, и одну причину выделить трудно.
При сохраняющейся боли нужна медицинская оценка. При внезапной сильной боли, новой слабости или онемении ее лучше не откладывать. А если обследование ничего не объяснило, это еще не значит, что причина психологическая.
Что такое психосоматика
Психосоматика - о том, как переживания участвуют в телесных симптомах: помогают им появиться, усиливают или не дают пройти. Это могут быть тревога, внутренний конфликт, постоянное ожидание неприятностей, привычное сдерживание чувств и действий.
Такая связь вполне телесна. Мы напрягаем мышцы, меняем дыхание, меньше двигаемся, иначе воспринимаем боль. Иногда замечаем это, иногда все происходит почти автоматически.
И наоборот: боль и скованность меняют настроение и поведение. Боль может пугать, раздражать, мешать спать. Человек начинает больше тревожиться, беречь болезненный участок, избегать движений.
Как возникает замкнутый круг
Допустим, после физической нагрузки появилась боль. Человек начинает опасаться, что движение навредит. Постоянно прислушивается к болезненному участку, удерживает его, старается двигаться как можно меньше. Боль становится источником тревоги, тревога усиливает настороженность, а жизнь все больше организуется вокруг симптома.
Бывает и наоборот. Человек долго живет в напряженном ожидании, старается все контролировать, почти не дает себе отдыха. Замечает скованность или боль. Теперь к прежним переживаниям добавляется страх за здоровье, и расслабиться становится еще труднее.
В работе важно замечать, что поддерживает симптом сейчас, даже если первоначальная причина была другой.
Как психологические реакции участвуют в мышечном напряжении
Мы можем сжиматься от страха, удерживать себя от возражения, замирать под оценивающим взглядом. Можем так стараться сделать все без ошибок, что начинаем выполнять даже простое действие с избыточным усилием.
То, что мы переживаем, сопровождается конкретными телесными реакциями. При этом далеко не каждую такую реакцию человек назовет стрессом. Он может сказать: «Я просто сосредоточен», «Стараюсь не злиться», «Не хочу никого расстроить».
Связь стресса и мышц изучали экспериментально. В обзоре Eijckelhof и коллег 2013 года (на английском) рабочие стрессоры, включая эмоциональную нагрузку и повышенный темп работы, сопровождались ростом активности мышц шеи, плеч и предплечий.
Свое напряжение бывает полезно рассмотреть так: что человек пытается сделать и как одновременно себя останавливает.
Хочется возразить, но нельзя испортить отношения.
Хочется попросить помощи, но нужно справиться самому.
Хочется остановиться, но отдых еще не заслужен.
Человек оказывается между желанием и запретом. Он может замечать, что вместе с этим удерживает дыхание, стискивает зубы, напрягает плечи, перестает свободно двигаться.
Здесь есть материал для исследования: что мне нужно, чего я опасаюсь и сколько усилия уходит на сдерживание?
Как человек сам на себя давит
Чужое давление мы иногда замечаем быстрее собственного. Снаружи есть требования, сроки, ожидания. Внутри продолжают звучать:
«Соберись».
«Не будь слабым».
«Нельзя ошибиться».
«Не показывай, что тебе трудно».
«Потерпи еще немного».
Можно уже закончить работу и продолжать жить под этим внутренним командованием. Отдых идет, проверяющий никуда не ушел.
Поэтому вопрос «на меня давят» иногда полезно дополнить другим: как я сам продолжаю это давление? Что я от себя требую? Чего себе не разрешаю? Как обращаюсь с собой, когда устаю, злюсь, сомневаюсь или нуждаюсь в помощи?
Сдерживание может выполнять понятную задачу. Помогать избегать конфликта, сохранять отношения, выглядеть надежным, справляться с нагрузкой. Когда-то такой способ мог быть необходим. Но стоит посмотреть, какую цену человек платит за него сейчас и какие другие возможности у него есть. О том, почему так трудно ослабить хватку, я писала в тексте «Усталость от того, что все нужно держать под контролем».
Речь о том, чтобы заметить свою часть. Это не значит, что человек намеренно создал боль или виноват в ней.
И внешнее давление тоже остается реальным. Не всякую непосильную нагрузку можно исправить отношением к себе. Иногда требуется менять условия, договариваться с другими или искать поддержку.
Можно ли понять смысл напряжения
В психологической работе важно, как сам человек описывает свой опыт.
«Меня будто сдавливает».
«Я словно в доспехах».
«Нужно все время себя держать».
Такие образы могут помочь исследовать происходящее. Что для вас означает «держать себя»? От какого действия вы удерживаетесь? Что могло бы случиться, если бы вы ослабили это удерживание?
Но я бы не назначала готовую расшифровку: шея - упрямство, плечи - ответственность, челюсть - злость. По месту напряжения нельзя узнать всю внутреннюю жизнь человека.
Гораздо интереснее исследовать, что происходит именно у вас: в каких обстоятельствах вы сжимаетесь, что ощущаете, чего хотите и что мешает действовать.
Где здесь неподвижность
Психологическое напряжение часто сосуществует с очень обычными условиями: мы долго сидим, редко меняем положение, продолжаем работать, когда уже устали.
Стоит посмотреть, как мы пользуемся телом в течение дня. Есть ли опора? Удобно ли расположены руки? Можно ли менять положение? Не вкладываем ли мы в действие больше усилия, чем требуется?
Иногда человек так старается сидеть правильно, что напрягается еще сильнее. Поэтому разнообразие движения может оказаться полезнее попытки удерживать идеальную позу весь день.
Что помогает
С напряжением можно работать с разных сторон.
Разобраться с физическими факторами. Оценить нагрузку, особенности движения, состояние мышц и суставов. При длительных симптомах врач или физиотерапевт может помочь подобрать подходящую активность и восстановление.
Учиться замечать и изменять напряжение. Через посильное движение (например, свободную тряску), смену положения, отдых, практики расслабления. Одна из изученных - прогрессивная мышечная релаксация. При боли и травмах любую практику нужно адаптировать.
Исследовать психологические реакции. Что вызывает напряжение? Как человек пытается справиться? Что сдерживает? Какую потребность трудно выразить или удовлетворить другим способом?
В психотерапии можно исследовать эти вопросы через разговор: отношения, ожидания, внутренние требования, привычные решения.
В танце-двигательной терапии в исследование включаются ощущения и движение. Можно замечать, как вы удерживаете себя, используете опору, меняете темп, начинаете и останавливаете действие. Пробовать другие способы и смотреть, что меняется в вашем опыте.
Понимание дает направление, но привычная реакция не обязательно исчезает сразу. Нужен опыт других действий: взять паузу, выразить несогласие, попросить помощи, пересмотреть нагрузку. И возможность пробовать это постепенно, с учетом реальных обстоятельств.
Мне важно, чтобы работа с зажимами не становилась еще одним требованием к себе: «Немедленно расслабься. И желательно правильно».
Можно начать с более внимательного вопроса: что я сейчас пытаюсь выдержать и как я при этом с собой обхожусь?