Саморегуляция - это способность замечать своё состояние и влиять на то, как вы обходитесь с мыслями, эмоциями, телесными реакциями и собственными действиями.
Эту способность можно развивать. Постепенно узнавать, что вас перегружает, что помогает восстановиться и как поддержать себя в трудный момент.
Как это работает
Мысли, эмоции и телесные реакции связаны. Вы представляете неприятный разговор - и уже напрягаетесь. Замечаете напряжение, начинаете беспокоиться о своём состоянии, и мыслей становится ещё больше.
Влиять на этот процесс можно с разных сторон. Проверить своё предположение. Перенаправить внимание. Изменить дыхание или положение тела. Попросить поддержки. Решить вопрос, который давно остаётся без ответа.
Знания о нервной системе и физиологии помогают понимать свои реакции и подбирать подходящие способы. Собственный опыт позволяет увидеть, какие из них полезны именно вам.
Иногда нужна возможность успокоиться. Иногда - собраться, начать действовать или дать себе полноценный отдых.
Мысли: решать, чему уделять внимание
Мы не всегда выбираем, какая мысль появится. Но можем учиться замечать, что делаем с ней дальше: рассматриваем как факт, спорим, развиваем пугающий сценарий или возвращаемся к текущему делу.
Например, вечером вы снова начинаете обдумывать рабочую проблему. Можно спросить себя: «Я сейчас нахожу решение или повторяю уже известное? Могу ли что-то сделать сегодня?»
Если вопрос требует внимания, можно записать его и назначить время, когда вы к нему вернётесь. А сейчас попробовать заняться тем, для чего предназначался вечер.
Мысль может появиться снова. Тогда внимание придётся вернуть ещё раз. Именно в таких возвращениях и происходит практика.
Постепенно появляется больше свободы решать: я хочу обдумывать это сейчас или уделю внимание чему-то другому? Подобный навык переключения от захватывающих мыслей к текущему действию описан в руководстве ВОЗ по совладанию со стрессом: «Важные навыки в периоды стресса».
Эмоции: понимать переживание и выбирать действие
В саморегуляции есть место злости, страху, грусти и растерянности. Важно замечать их и постепенно понимать, с чем они связаны.
«Я злюсь, потому что снова согласился на лишнее». «Мне страшно, потому что этот разговор многое для меня значит».
Когда переживание становится понятнее, проще искать подходящий ответ. Можно выразить несогласие, попросить время, уточнить ситуацию. Иногда сначала нужно немного успокоиться, чтобы суметь сказать то, что действительно важно.
Чувство не обязано исчезнуть прежде, чем вы сможете действовать осмысленно. Можно волноваться и продолжать разговор. Злиться и говорить без оскорблений. Грустить и обращаться за близостью.
Тело: находить способы влиять на состояние
Дыхание, движение, прикосновение и внимание к пространству могут быть частью саморегуляции.
В своей практике я часто вижу, что, стараясь глубоко вдохнуть, человек втягивает живот, поднимает плечи и напрягает шею. На выдохе живот, наоборот, выпячивается. Попытка успокоиться сопровождается дополнительным усилием.
Тогда мы пробуем сделать дыхание мягче: позволить нижним рёбрам и животу немного расширяться на вдохе, уменьшить напряжение плеч, найти комфортный выдох. Иногда делаем его немного длиннее вдоха, без усилия и нехватки воздуха. По моим наблюдениям, многим клиентам это помогает почувствовать успокоение. Работа с дыхательным паттерном применяется и в физиотерапии: переобучение дыханию, Cambridge University Hospitals.
Можно исследовать и другие способы:
- мягко потрясти кистями и руками или отдаться тряске всем телом;
- прохлопать ладонями всё тело;
- перенести вес, почувствовать давление стоп на пол или потопать и ощутить силу и заземлённость;
- оглядеться, заметить предметы, расстояния и звуки вокруг и понять, что сейчас всё в порядке.
Достаточно попробовать одно действие и сделать паузу. Что изменилось? Стало ли немного легче? Если усиливаются тревога, головокружение или дискомфорт, упражнение стоит прекратить.
Как сделать саморегуляцию своим навыком
Полезно практиковаться и в относительно спокойные моменты. Учиться замечать раннее напряжение, переключать внимание, находить удобное дыхание. Тогда в трудной ситуации уже есть знакомые действия, к которым можно обратиться.
На практиках осознанного движения мы уделяем этому отдельное время: направляем и удерживаем внимание, переключаем его, исследуем влияние движения на состояние.
В танце-двигательной терапии и психотерапии такая работа может связываться с вашим запросом. Мы также разбираемся, что снова приводит к перегрузке и какие изменения нужны в самой жизни.
Сон, отдых, питание, поддержка и посильная нагрузка тоже имеют значение. Возможность влиять на себя включает и способность признать: сейчас мне нужна помощь.
Постепенно может появляться важное ощущение: «Я лучше понимаю, что со мной происходит. Я знаю несколько способов себе помочь. И могу искать другие, если привычные не подходят».
Для меня это похоже на обретение ключей от себя. Вы всё лучше узнаёте собственные реакции и находите больше способов поддерживать себя, восстанавливаться и действовать в согласии с тем, что для вас важно.