На прогулку не хочется. На сообщения отвечать тоже. Зато в голове уже собралась комиссия: «День проходит. Люди живут интересную жизнь. А ты до сих пор в пижаме».
Иногда бывает иначе. Силы вроде есть, но свободное время вызывает беспокойство. Вы проверяете рабочую почту, затеваете уборку, ищете срочное дело. Просто отдыхать почему-то трудно.
Что происходит? Почему в выходные, когда наконец можно выдохнуть, становится совсем не так хорошо, как ожидалось?
Что называют неврозом выходного дня
Выражениями «невроз выходного дня» или «синдром выходного дня» часто описывают тревогу, опустошенность и дискомфорт, возникающие в свободное время. Само это название не является отдельным современным медицинским диагнозом и не объясняет причину состояния.
Виктор Франкл писал о «воскресном неврозе»: когда суета рабочей недели заканчивается, человек может острее переживать внутреннюю пустоту и недостаток смысла в своей жизни. Это один из возможных ракурсов понимания.
Но за желанием провести субботу под одеялом не обязательно скрывается экзистенциальный кризис. Иногда вы просто очень устали. Иногда трудно перестать быть полезным. А иногда в тишине становятся заметнее одиночество, недовольство отношениями или тревога перед новой рабочей неделей.
Внешне все это может выглядеть похоже. Разбираться стоит с тем, что происходит именно с вами.
Почему в выходные хочется только лежать
В будни многое организовано внешними требованиями. Нужно встать, приехать, ответить, закончить. Можно замечать усталость и каждый раз откладывать отдых: «Еще немного. Потом».
В свободный день появляется возможность остановиться. И обнаружить, насколько вы утомлены.
Недостаток сна, длительная нагрузка и стресс могут быть причинами усталости. Сам по себе день без работы не означает, что вы уже восстановились.
Бывает, что от выходных мы ждем слишком многого: выспаться за всю неделю, побыть с близкими, привести дом в порядок, получить впечатления и к понедельнику снова захотеть работать.
Отдых получает такое техническое задание, что ему самому нужен выходной.
Мне здесь кажется важным вопрос: как устроены ваши будни, если после них почти не остается сил на жизнь за пределами обязанностей?
Не все нагрузки можно быстро уменьшить. Работа, забота о близких, финансовые обстоятельства вполне реальны. Но их стоит учитывать, прежде чем обвинять себя в лени.
Дела закончились, а требование быть полезным осталось
Вы садитесь с книгой, но вспоминаете про стирку. Идете гулять, но думаете, что лучше бы пройти полезный курс. Смотрите фильм и одновременно отвечаете на письма.
Вроде отдыхаете. Но продолжаете проверять, достаточно ли эффективно проводите время.
Если ощущение собственной ценности сильно связано с полезностью, остановка может вызывать вину. Возникает неприятный вопрос: «А можно мне просто быть, когда я ничего не произвожу?»
Исследования показывают, что отношение к досугу как к пустой трате времени может снижать удовольствие от него. Особенно от занятий, которые выбирают просто потому, что они нравятся.
Тогда дело не только в выборе занятия. Даже прекрасная прогулка превращается в очередное «надо», если все время оценивать, достаточно ли хорошо вы отдыхаете.
Можно присмотреться: что вы говорите себе, когда останавливаетесь? Чего опасаетесь? Каким человеком кажетесь себе без выполненного списка?
Иногда за этим стоит усталость от того, что все нужно держать под контролем: работа, которую видно только тогда, когда она не сделана.
Когда появляется время услышать себя
Работа может давать интерес, отношения, смысл и ощущение участия в жизни. И одновременно занимать столько места, что для других переживаний почти не остается времени.
В выходной вдруг становится заметно: не с кем встретиться. С партнером трудно разговаривать о чем-то кроме бытовых дел. Занятия, которые раньше радовали, давно исчезли из жизни.
Или возникает растерянность: «Я хорошо знаю, что должна. А чего хочу сама?»
Можно немедленно заполнить эту паузу делами. Иногда это помогает пережить день. Но если подобное повторяется, возможно, стоит уделить внимание самим вопросам.
Мне как экзистенциальному психотерапевту здесь важно понять, чем наполнена жизнь человека. Что ему дорого? Чего не хватает? На что он давно не решается? Есть ли у него возможность участвовать в собственной жизни за пределами выполнения обязательств?
Иногда нужно время, чтобы выдохнуть
Вы наконец дома. Сегодня никуда не надо спешить. Но плечи все еще подняты, челюсть сжата, а сами вы словно готовы в любую минуту встать и чем-то заняться.
За неделю было столько всего, что прислушаться к себе получалось не всегда. Вы поддерживали нужный темп, откладывали отдых. Теперь, когда дел стало меньше, накопившаяся усталость заметнее. Иногда поэтому и хочется только лежать. При этом привычное напряжение не обязательно уходит сразу: расписание уже свободное, а вы все еще собраны.
Попробуйте устроиться поудобнее. Почувствуйте стопы на полу, сиденье под собой, опору за спиной. Хочется подложить подушку, вытянуть ноги, укрыться? Сделайте это. Потянитесь, если приятно, или просто полежите.
Прислушайтесь: как вам сейчас? Где удобно, а где хочется сменить положение? Получается ли чуть больше опереться на спинку кресла?
Не нужно добиваться особенного состояния. Если расслабиться пока не получается, начните с простого удобства.
В такой паузе иногда обнаруживается: «Как же я устал». Или становится заметно беспокойство, которое за делами оставалось на заднем плане.
Прежде чем требовать от себя интересных планов на выходной, стоит немного побыть с тем, как вы себя чувствуете. Возможно, сейчас больше всего нужны сон и тишина. Или прогулка и разговор с человеком, рядом с которым спокойно.
Дайте себе время понять, какой отдых нужен вам сегодня.
Как помочь себе в выходной
Начать можно с небольшого уточнения: что сейчас больше всего мешает мне отдыхать? Сонливость и физическое утомление? Вина за безделье? Одиночество? Мысли о понедельнике? Ответы могут подсказать разные действия.
- Оставьте место для перехода. Не обязательно с утра переключаться из рабочего режима в насыщенную культурную программу. Можно начать день без спешки и посмотреть, сколько у вас сил.
- Выберите что-то посильное. Поесть, принять душ, немного побыть на воздухе, позвонить близкому человеку. Одного подходящего действия иногда достаточно, чтобы день приобрел приятные очертания.
- Посмотрите, что дает вам выбранный отдых. После него становится чуть легче, интереснее, спокойнее? Или вы продолжаете лежать с телефоном, одновременно ругая себя и прокручивая рабочие разговоры? Это повод скорректировать происходящее, без очередной оценки собственной успешности.
- Вернитесь к будням. Есть ли там хотя бы небольшие паузы, удовольствие, общение без задач? Если все живое отложено до субботы, на нее ложится слишком много ожиданий.
О том, как вообще можно влиять на свое состояние через внимание, дыхание и движение, есть отдельный текст о саморегуляции.
Когда стоит обратиться за помощью
Если усталость сохраняется несколько недель, не имеет понятного объяснения или заметно мешает повседневной жизни, стоит обсудить ее с врачом. Причины могут быть связаны со сном, физическим здоровьем и другими обстоятельствами. Списывать все на стресс или «неумение отдыхать» не стоит.
Если же свободное время регулярно сопровождается тревогой, виной, пустотой или потерей интереса, с этим можно обратиться за психологической помощью.
В индивидуальной терапии мы можем исследовать, как вы обращаетесь со своей усталостью, чего требуете от себя и что становится особенно трудным, когда исчезают привычные задачи.
У выходного может быть разный ритм. Иногда хочется людей и движения. Иногда - тишины, сна и никаких планов.
Возможно, хороший выходной начинается с вопроса: «Как я хочу прожить этот день, учитывая, какой я сегодня?»